가을이 오는 환절기에, 안그래도 힘든 날들이 이어지는 가운데 혈압 수치 증가로 인해 걱정이 됩니다. 혹시 내가 심각한 질병에 걸린게 아닐까 라는 생각도 드는데요, 오늘은 이러한 혈압 낮추는 법과 고혈압 원인, 혈압에 좋은 음식에 대한 글을 참고하시고 이번기회에 푹 쉬면서 회복에만 전념할 수 있는 나날 되시길 바랍니다.
고혈압이란
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 경우, 이를 고혈압이라고 정의합니다. 최근에는 인구의 고령화로 인해 고혈압 환자 수가 증가하고 있으며, 젊은 층에서도 고혈압 환자가 급증하는 추세를 보이고 있습니다.
혈압 정상 수치
# 정상 혈압은 120/80mmHg입니다.
# 고혈압 전단계는 120~140mmHg 미만/80~90mmHg 미만입니다.
# 고혈압 1기는 140~160mmHg/90~100mmHg 미만으로 분류됩니다.
# 고혈압 2기는 160/100mmHg 이상으로 판단할 수 있습니다.
고혈압의 원인
1. 비만
현재 한국에서 고혈압 환자는 약 1,200만 명에 달할 정도로 많습니다. 이는 한국인 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다는 것을 의미합니다. 특히 30대와 40대의 젊은 고혈압 환자가 증가하고 있는 추세는 간과해서는 안 될 부분입니다.
2016년 자료에 따르면 고혈압으로 진료를 받은 남성 환자 중에서 30대와 40대가 20%를 차지했다고 합니다. 노년층이 아닌 젊은 세대에서의 고혈압 환자가 증가하는 주된 이유는 바로 비만입니다. 잘못된 식습관과 생활 방식에서 비롯된 비만은 쉽게 말해 지방 세포가 체내에 쌓인 상태를 뜻합니다. 체중, 허리둘레, 그리고 혈압은 서로 긴밀한 관계가 있다고 전문가들은 설명합니다.
정확한 기전은 밝혀지지 않았지만, 체내 지방 세포가 증가하고 체중이 높아질수록 혈압을 높이는 교감신경이 활성화되며, 혈액 내 인슐린 수치가 높아지는 고인슐린 혈증으로 인해 체내 나트륨 흡수가 촉진되어 혈압이 상승하게 됩니다. 게다가 지방은 체내 각종 독소와 노폐물을 저장하는 장소로 작용하여 몸에 더욱 악영향을 미치게 됩니다.
2. 운동 부족
가까운 거리조차 차량을 이용하거나 편리한 교통수단을 활용하며 집에서만 생활하는 사람들 덕분에 운동이 부족해지는 것도 고혈압의 한 원인으로 작용합니다.
따라서 가까운 거리는 가능한 한 걷는 방법으로 이동하고, 일부러 시간을 내어 하루에 일정 시간은 걷는 운동을 하도록 자신을 다그치는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추기 위해서는 일상 속에서 실천하는 것이 중요합니다.
3. 짜게 먹는 식습관
우리의 입맛은 태어날 때는 매우 순수한 편이지만, 자극적인 음식을 자주 섭취하게 되면 더 강한 맛과 매운 맛을 원하게 되는 경향이 있습니다. 짠 음식을 한 번 맛보게 되면 이후에는 비슷한 염도의 음식보다 더 높은 염도의 음식이 더 맛있게 느껴지는 경우가 많습니다.
혈압을 낮추는 13가지 방법
1. 건강한 식단 유지하기
혈압을 낮추기 위한 식단으로는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이 추천됩니다. 이는 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들을 위해 개발한 식이요법 중 하나입니다. 이 식단의 핵심 원칙은 총 4가지로 구성되어 있습니다. 첫째, 과일, 채소, 유제품을 충분히 섭취합니다. 둘째, 단백질은 육류보다는 생선과 가금류에서 보충합니다.
셋째, 지방, 설탕, 단당류(예: 포도당, 과당, 갈락토스)가 포함된 식품은 자제합니다. 넷째, 요리할 때 소금을 줄입니다. 이러한 원칙을 꾸준히 지키면서 DASH 식단을 실천하면 수축기 혈압을 11mmHg까지 낮출 수 있으며, 이는 혈압약 한 알을 복용하는 것과 비슷한 효과를 나타낸다고 합니다.
2. 사회적 유대관계 형성하기
사회적 유대관계가 약한 여성의 경우 고혈압에 걸릴 위험이 더 높습니다. 가족이나 친구가 적고 사회활동에 소극적인 여성들은 고혈압이 발생할 확률이 높은데, 이는 향후 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높다는 것을 의미합니다. 타인과의 관계를 유지하고 서로 유대감을 형성함으로써 더욱 활발해지고, 이야기할 기회가 많아져 스트레스 해소에 도움이 되며, 결국 혈압 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
캐나다 브리티시 컬럼비아대학의 연구 결과에 따르면 45세에서 85세까지의 성인 28,238명을 대상으로 사회적 유대관계와 건강 상태를 조사한 결과가 이를 뒷받침합니다.
3. 카페인 섭취량 조절하기
카페인은 주로 커피를 통해 섭취되며, 잘 알려진 대로 카페인은 저녁에 수면을 방해하고 신체의 피로도를 높이며 심장을 빠르게 뛰게 하여 혈압을 상승시키는 원인이 됩니다. 따라서 혈압이 높은 환자들은 카페인을 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
4. 칼륨이 풍부한 음식 섭취하기
칼륨은 근육의 수축과 이완에 필수적인 영양소로, 세포의 이온 강도를 조절하여 산과 알칼리의 균형을 맞추는 전해질 역할을 합니다. 또한 혈관벽의 긴장을 완화시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소로, 칼륨이 풍부한 신선한 과일이나 채소 등을 섭취하여 혈압 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 칼륨의 95%는 세포 내에 존재하며, 주로 세포 외부의 나트륨과 균형을 이루어 세포의 수분 양과 산과 알칼리의 균형을 조절합니다.
5. 마그네슘 섭취하기
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 기여하는 중요한 영양소입니다. 흥분된 감정을 가라앉히고 근육의 수축과 이완을 도와줍니다. 그러나 신장이나 간 기능이 좋지 않거나 심장의 방실 차단 및 부정맥, 저혈압, 근무력증 등의 환자는 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.
6. 폴리페놀 성분이 포함된 음식 섭취하기
폴리페놀 성분이 함유된 소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿을 통해 플라보노이드 성분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 성분은 혈관 확장에 기여한다고 알려져 있습니다. 단기적인 섭취로 인한 효과이므로 장기 섭취에는 주의가 필요하다고 합니다.
또한 설탕이 포함된 식품은 피하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다. 이러한 식품들은 단기적인 관점에서 심장에 많은 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 많습니다.
7. 흡연과 알코올 금지하기
흡연은 모든 만병의 근원이라고 알려져 있습니다. 담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압과맥박을 높이는 원인을 제공하며, 지속적인 흡연은 유해 물질들이 혈관에 손상을 입히게 됩니다. 만약 고혈압 약을 복용하는 사람이 과도하게 음주를 하게 된다면, 혈압약에 대한 저항성이 커져 약 효과가 잘 나타나지 않을 수 있습니다.
이상으로 혈압 낮추는 법과 고혈압 원인, 혈압에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 더워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 혈압 낮추는 법을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 아프지 않은 나날들 되시길 바랍니다.
