여름이 가고 가을이 오고 있습니다. 이런 환절기에 어떤 음식을 먹어야 면역력을 키워나갈 수 있는지 고민이 될 수 있습니다. 이러한 고민들을 해결해줄 빈혈에 좋은 음식에 대한 글을 써보도록 하겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 건강관리에 유념하셔서 건강한 한해 보내시길 바랍니다.
빈혈이란
빈혈은 우리 몸의 적혈구가 부족해지는 상태로, 이로 인해 혈액이 산소를 충분히 운반하지 못하게 되어 발생하는 질병입니다. 빈혈의 증상을 방치할 경우, 심각하게는 실신까지 초래할 수 있기 때문에 빈혈이 의심될 때에는 전문적인 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 특히 여성들은 매월 월경을 경험하기 때문에 가끔 머리가 핑 돌거나 어지러움을 느끼는 빈혈을 경험할 수 있습니다.
특히 10대에서 20대 초반의 여성들은 체중 감소로 인한 철분 결핍 빈혈이 흔하게 발생하며, 30대에서 40대 여성들은 임신, 수유, 자궁 질환 등으로 인해 생리량이 많아져 빈혈이 발생할 가능성이 높습니다.
빈혈의 원인
빈혈에는 여러 가지 유형이 있으며, 그 중 가장 널리 알려진 유형이 철 결핍성 빈혈입니다. 철 결핍성 빈혈은 혈액 속의 산소를 운반하는 적혈구가 부족해지는 상태를 말합니다. 이 상태의 주요 원인으로는 영양 부족, 급성 또는 만성 출혈, 결핵과 같은 전염병 등이 있습니다. 특히 여성들은 월경이 많거나 오랜 기간 지속될 경우 빈혈이 발생할 확률이 높아진다고 알려져 있습니다.
빈혈에 좋은 음식 12가지
1. 컴프리
컴프리는 '기적의 풀'이라는 별명을 가진 식물로, 엽록소가 풍부하여 효소를 체내의 여러 부위로 전달하며 암 유발 물질을 억제하는 데 도움을 줍니다. 이 식물에는 다양한 비타민, 칼슘, 철분, 비타민 B12가 많이 포함되어 있습니다.
컴프리 식물은 비타민 B12가 많이 함유되어 있어서 유럽에서는 이를 '붉은 비타민'이라고도 불러왔습니다. 이 식물의 생즙을 직접 추출해 마시거나, 효소를 만들어 주스처럼 마시는 방법도 있습니다. 일반적으로 식물성 식품에는 비타민 B12가 거의 없는데, 이는 식물이 비타민 B12를 합성할 수 없기 때문입니다.
2. 계란 노른자
철분 부족으로 인한 빈혈에는 계란 노른자가 효과적입니다. 달걀은 완전식품으로 널리 알려져 있으며, 탄수화물, 단백질, 비타민, 철분 등 다양한 영양소가 골고루 포함되어 있습니다. 특히 계란의 노른자 부분에는 철분이 풍부하게 포함되어 있어 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있는 식품입니다.
계란은 불포화지방산과 단백질이 풍부해 적혈구 생성을 촉진시킬 수 있습니다. 빈혈로 고생하는 경우, 하루에 계란 한 개씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.
3. 깻잎
깻잎은 매우 풍부한 영양소를 함유하고 있어 밥상 위의 명약이라 불립니다. 깻잎은 시금치의 2배 이상의 철분을 포함하고 있어 '철분 왕'으로 불리기도 하며, 하루 30그램만 섭취해도 하루 권장량의 철분을 충족할 수 있습니다. 깻잎에는 또한 칼슘, 비타민 C, 비타민 A, 무기질 등이 다량 포함되어 있어 여성의 빈혈에 매우 효과적인 식품입니다.
4. 조개류
조개류는 맛이 좋고 영양가가 높은 식품으로, 모든 종류의 조개가 철분을 포함하고 있지만 그 중에서도 굴과 홍합이 특히 좋습니다. 조개류의 철분은 헴 철분으로, 식물에서 발견되는 비헴 철분보다 신체에서 더 쉽게 흡수됩니다.
100그램의 조개에는 단백질이 26그램, 비타민 C의 일일 권장량의 약 24%, 비타민 B12의 일일 권장량의 약 4%가 포함되어 있습니다. 또한 조개류는 혈액 내 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데도 도움을 줍니다.
5. 소고기
소고기는 적혈구 생성에 중요한 비타민 B1, B2가 풍부하며, 엽산의 기능을 지원합니다. 이 외에도 필수 아미노산, 무기질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있어 산모나 성장하는 어린이들에게 특히 좋은 영양 공급원입니다.
6. 체리
체리에는 철분이 포함되어 있어, 이는 혈액 내 산소를 운반하는 헤모글로빈의 수치를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 빈혈 증상의 완화 또는 예방에 도움이 될 수 있습니다. 체리는 과일 중에서도 철분 함량이 특히 뛰어나며, 사과보다 무려 20배 이상 많은 철분을 포함하고 있습니다. 게다가 체리는 비타민 C와 엽산도 풍부하게 함유하고 있어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
7. 비트
비트의 붉은색을 담당하는 베타라인 성분은 망간과 엽산을 포함하고 있으며, 철분이 풍부하게 함유되어 있어 적혈구 생성에 도움을 줍니다. 또한 비트의 질산염 성분은 혈관의 확장을 촉진하여 혈액순환을 원활하게 하고, 이로 인해 몸 구석구석에 산소를 효과적으로 운반하는 데 기여합니다.
8. 콩류
콩과 식물에는 다량의 영양소가 포함되어 있으며, 검은 콩, 강낭콩, 그리고 감색 콩 등은 철분 섭취를 쉽게 증가시킬 수 있는 식품들입니다. 이러한 콩류는 엽산, 마그네슘, 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어 당뇨병 환자의 염증을 감소시키는 데도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 콩과 식물은 체중 감량에도 기여할 수 있는데, 이는 높은 수용성 섬유질 덕분에 포만감을 증진시키고 칼로리 섭취를 줄여 체중 조절에 효과적입니다.
9. 매실
매실에는 펙틴, 철분, 구연산, 비타민, 유기산 등이 포함되어 있습니다. 매실의 주요 효능으로는 소화가 잘되지 않을 때나 입맛이 없을 때 매실을 물에 타서 섭취하면 도움이 됩니다. 또한 매실은 피로 해소와 변비 개선에 효과적이며, 빈혈 예방을 비롯한 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
10. 토마토
토마토에 포함된 비타민 C는 철분의 흡수를 돕고, 엽산은 비타민 C에 의해 활성형으로 변하여 빈혈 예방에 좋습니다. 또한, 라이코펜이라는 항산화 물질이 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시킵니다. 일반적으로 채소는 조리 시 비타민이 손실되지만, 토마토는 익힐수록 몸속에서의 흡수율이 높아지는 특성이 있습니다.
11. 연근
연근에는 비타민 C와 철분이 풍부하게 들어 있어, 혈액 생성을 도와 빈혈 예방에 좋은 효능을 발휘합니다. 또한, 코피가 자주 나는 사람들에게 연근을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 이는 연근이 지혈 작용을 하여 코피나 상처로 인한 출혈, 자궁 출혈 등에 효과적이기 때문입니다.
12. 빈혈에 좋은 음식 - 호박씨
호박씨 30그램에는 약 2.5mg의 철분이 포함되어 있으며, 비타민 K, 아연, 망간, 마그네슘 등도 다량 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 인슐린 저항성을 개선하고, 당뇨병 및 우울증의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
빈혈에 안 좋은 음식 2가지
1. 술
술은 헤모글로빈을 생성하는 성분들의 흡수를 방해합니다. 따라서 잦은 음주는 빈혈을 유발할 수 있으며, 빈혈 환자에게는 증상을 악화시킬 수 있습니다.
2. 커피
현대인들에게 커피는 식후 필수적인 음료처럼 여겨지지만, 커피는 많은 양의 카페인을 포함하고 있어 중독성이 있으며 특히 여성들에게 빈혈 증상을 악화시킬 수 있습니다. 빈혈이 자주 발생하는 여성들은 커피 섭취를 줄이거나 끊는 것이 좋습니다. 커피에 포함된 타닌 성분은 철분의 흡수를 억제하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
이상으로 빈혈에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 더워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 빈혈에 좋은 음식을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 시원한 여름 보내시길 바랍니다.