여름이 가고 가을이 오고 있습니다. 이런 환절기에 어떤 음식을 먹어야 면역력을 키워나갈 수 있는지 고민이 될 수 있습니다. 이러한 고민들을 해결해줄 골다공증에 좋은 음식에 대한 글을 써보도록 하겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 건강관리에 유념하셔서 건강한 한해 보내시길 바랍니다.
골다공증이란
골다공증은 뼈가 본래의 단단함을 잃고 약해져서 쉽게 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환을 의미합니다. 이 질환의 이름은 약해진 뼈에서 구멍이 보이는 것에서 유래되었습니다. 나이가 들면서 관절이 약해지고 골다공증에 시달리게 되며, 이는 노화의 일부분으로 이해되기도 합니다.
그러나 골다공증은 단순히 나이로 인한 문제만은 아닙니다. 소량의 충격으로도 쉽게 다치고 골절이 발생할 수 있는 골다공증은 체중 과도한 감량, 음주, 흡연, 불규칙한 식습관 등으로 인해 젊은 층에서도 나타날 수 있습니다.
여성의 경우, 폐경 후 여성 호르몬의 분비가 감소하여 골밀도가 낮아지며, 이로 인해 뼈가 스펀지처럼 변해 골절이 쉽게 발생합니다. 대퇴골, 손목, 척추, 발목 부위에서 주로 골절이 일어나기 때문에, 평소에 골다공증에 좋은 음식을 섭취하고 스트레칭, 수영, 가벼운 산책 등 저강도 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식 13가지
1. 두부
많은 사람들이 좋아하는 두부는 골다공증 예방에 효과적인 칼슘이 풍부한 식품입니다. 두부는 콩에서 단백질을 추출하여 응고제를 첨가해 만든 식품으로, 단백질, 지방, 칼슘, 인 등의 성분이 풍부하게 포함되어 있어 뼈 건강에 도움을 줍니다. 특히, 두부에 포함된 아이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 손상을 지연시키고 새로운 뼈 조직을 형성하는 데 효과적입니다.
2. 양파
양파는 혈관 건강을 유지하고 몸속 독소를 배출하는 데 유용한 가장 유명한 건강 식품 중 하나입니다. 오래전부터 건강을 지키는 음식으로 널리 사랑받아왔습니다.
양파에는 다양한 비타민과 아미노산, 그리고 칼슘을 포함한 항산화제가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 골다공증이나 염증으로 인한 관절염에 효과적입니다. 신경 안정, 불면증 해소, 성인병 예방, 노화 방지, 비만 예방 등 다양한 효능을 지닌 양파는 생으로 섭취해도 좋지만, 그 맛이 부담스러울 경우 기름을 약간 넣고 볶아서 먹으면 단맛이 나서 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
3. 다시마
다시마는 골다공증 예방에 좋은 식품으로 널리 알려져 있습니다. 다시마는 칼로리가 거의 없으며, 다양한 무기질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 뼈 성장에 중요한 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.
4. 시금치
시금치는 칼슘이 풍부하여 뼈 강화와 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한, 시금치는 항암 효과가 있으며 빈혈 예방, 눈 건강, 변비 해소 및 체내 노폐물 배출에도 효과적입니다.
5. 견과류
불포화 지방산은 뼈 건강에 있어 매우 중요한 성분입니다. 견과류에는 이러한 불포화 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 불포화 지방산은 체내에서 합성되지 않으므로 외부에서 섭취해야 하는 필수 지방산입니다.
우리에게 익숙한 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산도 불포화 지방산에 해당합니다. 하루 20개 미만의 땅콩이나 두세 알의 아몬드, 호두를 꾸준히 섭취하면 뼈 건강을 위한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
6. 고등어
최근 다양한 미디어에서 고등어와 같은 등푸른 생선이 골다공증 예방에 탁월한 효과를 발휘한다고 보도하고 있습니다. 그 이유는 등푸른 생선에 포함된 불포화지방산, 즉 오메가-3와 오메가-6가 골다공증뿐만 아니라 관절염에도 뛰어난 효과를 나타낸다고 알려져 있기 때문입니다. 특히 나이가 많아질수록 뼈 건강을 지키기 위해 불포화 지방산을 섭취하는 것이 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.
국내 연구에 따르면, 불포화지방산을 섭취한 50대 이상의 여성들 사이에서 골다공증 발생 비율이 약 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 따라서 여러분의 식단에 등푸른 생선과 같은 불포화 지방산이 풍부한 식품을 추가하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 받을 수 있도록 해보는 것이 좋습니다.
7. 유제품
대부분의 유제품이 골다공증 예방에 효과적이라는 것은 잘 알려진 사실입니다. 일반적으로 유제품이 골다공증에 좋은 이유는 칼슘 때문이라고 생각할 수 있지만, 유제품에는 칼슘 외에도 비타민 D가 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다. 앞서 언급한 바와 같이, 비타민 D의 결핍은 골다공증을 유발할 수 있으므로, 유제품에 함유된 비타민 D가 골다공증 예방에 큰 역할을 할 수 있습니다.
8. 당근
당근은 칼슘과 비타민 K를 포함하여 뼈 건강을 증진시키는 데 많은 도움을 줍니다. 당근 한 컵에는 40mg의 칼슘이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 약 4%에 해당합니다. 이는 감자의 3배, 토마토 및 바나나의 6배 이상의 칼슘 함량으로 알려져 있습니다. 자색 당근의 장점 중 하나는 안토시아닌 성분이 포함되어 있다는 점인데, 이 성분은 활성산소를 억제하고 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
9. 멸치
칼슘이 풍부한 식품 중 하나로 멸치를 자주 떠올리게 됩니다. 골다공증 예방을 위해서는 칼슘이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 중요한데, 멸치는 뼈째 먹을 수 있어 풍부한 칼슘을 공급받을 수 있습니다. 멸치는 칼슘 외에도 인, 회분, 철분 등 다양한 미네랄이 함유되어 있어 골격과 치아 형성에 필수적입니다. 따라서 멸치를 자주 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 될 것으로 보입니다.
10. 족발
족발, 돼지껍데기, 닭발 등은 콜라겐이 풍부하여 피부 미용에 좋다고 알려져 있으며, 현대 여성들 사이에서도 매우 인기가 높습니다. 피부 미용 외에도, 이들 식품은 연골 형성에 중요한 성분들도 포함하고 있습니다.
또한, 족발에는 칼륨이 다량 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 조절에 도움이 되며, 불필요한 나트륨을 배출하는 데도 기여합니다. 따라서 골다공증 예방뿐만 아니라 여러 건강상의 이점을 제공하는 맛있는 음식으로 섭취할 수 있습니다.
11. 뱅어포
뱅어포는 칼슘 함량이 매우 높은 식품으로 유명합니다. 100g당 칼슘이 982mg 포함되어 있어, 가장 고칼슘 식품 중 하나로 알려져 있습니다. 멸치보다 크기가 작아 성장기 어린이들이 짭짤한 맛으로 즐기기 좋으며, 다양한 반찬으로 만들어 섭취하기 용이합니다.
12. 치즈
유제품은 골다공증에 좋은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 포함되어 있지만, 최근 연구에 따르면 우유의 칼슘 흡수율이 예상보다 낮다는 결과가 발표되었습니다.
이러한 연구 결과로 인해 현재는 치즈가 우유보다 골다공증 예방에 더 효과적인 음식으로 평가받고 있습니다. 치즈의 칼슘은 뼈 속의 지방을 제거하고 빈자리를 채워 골밀도를 증가시키는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 요거트와 같은 다른 유제품도 뼈 건강에 유익한 식품으로 간주됩니다.
13. 포도
포도에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 C와 비타민 D가 풍부하게 포함되어 있어, 칼슘이 풍부한 식품과 함께 섭취할 경우 칼슘의 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 뼈를 약화시키는 나트륨의 흡수율을 줄여주는 기능이 있어, 골다공증 및 갱년기 여성의 질병 예방에도 많은 도움을 줄 수 있습니다.
이상으로 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 더워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 골다공증에 좋은 음식을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 시원한 여름 보내시길 바랍니다.
