여름이 오는 환절기에, 안그래도 힘든 날들이 이어지는 가운데 혈당 수치 증가로 인해 걱정이 됩니다. 혹시 내가 심각한 질병에 걸린게 아닐까 라는 생각도 드는데요, 오늘은 이러한 식후 혈당 정상수치와 혈당 낮추는 법에 대한 글을 참고하시고 이번기회에 푹 쉬면서 회복에만 전념할 수 있는 나날 되시길 바랍니다.
혈당이란
혈당이란 혈액 속에 존재하는 포도당을 의미하며, 이는 뇌세포의 유일한 에너지원으로 사용됩니다. 최근에는 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해 혈당이 정상 범위를 벗어나는 사람들이 늘어나고 있으며, 이는 대사 질환인 당뇨병에 걸릴 위험성을 높이고 있어 미리 예방하고 철저히 관리하는 것이 중요합니다.
혈당 정상 수치
혈당이 140~199mg/dL 범위에 해당할 경우, 이는 공복 혈당 장애로 분류되며, 당뇨병으로 진단되지는 않지만 발병 가능성이 높아 경고가 필요한 상태입니다. 따라서 식후 2시간 혈당의 정상 수치는 140 mg/dL 미만이어야 합니다. 병원에서는 75g의 포도당을 물에 희석하여 마신 후 혈당을 측정하며, 이때 수치가 200mg/dL 이상일 경우 당뇨병으로 진단받을 수 있습니다.
또한, 당뇨병이 의심되는 경우는 공복 시 혈당이 126mg/dL 이상일 때입니다. 공복 혈당이 100~125mg/dL일 경우는 당뇨병 전 단계로 간주되며, 식단 관리와 운동을 통해 조절이 필요합니다. 정상적인 공복 혈당 수치는 100 mg/dL 미만이며, 이는 8시간 이상의 금식 후 측정된 수치입니다.
식후 시간별 혈당 정상 수치
식후 혈당 수치는 식사를 시작한 뒤 약 10분에서 30분 후에 증가하기 시작합니다. 이를 시간별로 측정하여 정상 범위인지 확인할 수 있으며, 측정은 식사 시작 시점을 기준으로 하여야 합니다.
식후 혈당 정상 수치
정상 수치: 170~200㎎/㎗
당뇨 전 단계: 200~249㎎/㎗
당뇨 진단: 250㎎/㎗ 이상
식후 2시간 혈당 정상 수치
정상 수치: 120~139㎎/㎗
당뇨 전 단계: 140~199㎎/㎗
당뇨 진단: 200㎎/㎗ 이상
식후 3시간 혈당 정상 수치
정상 수치: 130㎎/㎗ 미만
당뇨 전 단계: 130~170㎎/㎗
당뇨 진단: 200㎎/㎗ 이상
식후 4시간 혈당 정상 수치
정상 수치: 130㎎/㎗ 미만
당뇨 전 단계: 140㎎/㎗ 이상
당뇨 진단: 200㎎/㎗ 이상
혈당은 식사 후 약 1시간이 지나면 정점을 찍고 이후에는 서서히 감소합니다. 공복 혈당 수치가 높을 경우, 이는 당뇨병이나 인슐린 저항성이 존재할 가능성을 시사합니다. 식사 시간이 불규칙할 경우, 아침 공복 시 혈당을 측정하는 것이 좋습니다.
이후 75g의 포도당(150ml)을 250~300ml의 물에 희석하여 마시고, 1시간 및 2시간 후 혈당을 측정하는 ‘경구 포도당 부하 검사’를 통해 초기 당뇨를 진단할 수 있습니다. 만약 당뇨병의 가족력이 있거나 당뇨의 위험이 있다고 생각된다면, 가정용 혈당 측정기를 사용하여 규칙적으로 혈당 수치를 체크하고 기록하는 것이 유용할 수 있습니다.
혈당을 낮추는 7가지 방법
1. 음식 섭취 순서 조절하기
식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방하기 위해서는 음식 섭취 순서가 매우 중요합니다. 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승을 완만하게 하는 채소나 해조류를 먼저 섭취하고, 그 다음에 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 이렇게 하면 식후 2시간 동안 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하고, 체내에 지방이 축적되는 것을 막아 비만을 예방할 수 있는 방법이 됩니다.
2. 가벼운 운동 실천하기
현대인의 경우 스트레스나 운동 부족으로 인해 근육량이 줄어들고, 그로 인해 내장 지방이 증가하면서 혈당이 높아질 수 있습니다. 규칙적인 운동을 통해 체내의 포도당 수치가 감소하며, 이는 곧 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 꾸준한 운동을 통해 포도당 소비를 늘리면 혈당 수치를 상당히 줄일 수 있습니다.
3. 전문의와 상담하기
특정 질병을 앓고 있거나 식이요법, 운동 등을 실시하기 어려운 분들이 있을 수 있습니다. 개별적인 상황에 따라 다를 수 있으므로, 자신의 혈당이 공복혈당장애나 당뇨로 진단될 정도라면 반드시 전문의와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
4. 금연 및 금주 실천하기
음주가 공복혈당 수치를 높이고, 담배의 니코틴이 교감신경을 자극하여 인슐린 분비를 방해함으로써 혈당에 악영향을 미칩니다. 인슐린 분비가 원활하지 않으면 공복혈당 수치가 상승하므로, 금주와 금연을 통해 혈당 조절에 도움을 주는 것이 좋습니다.
5. 탄수화물 섭취 줄이기
당뇨병과 탄수화물은 밀접한 관계가 있으므로, 탄수화물의 섭취만 줄여도 혈당 조절에 효과를 볼 수 있습니다. 탄수화물은 주로 당으로 구성되며, 쌀, 곡물, 콩류, 뿌리채소 등과 같은 식품과 이들로 만든 빵, 파스타, 면류 등에 포함되어 있습니다.
특히, 한국인의 주요 식품인 쌀은 당분이 많아 혈당이 높아지는 식습관을 초래할 수 있습니다. 따라서 공복혈당이 높은 사람들은 이러한 음식을 제한하고, 혈당을 안정화시키는 것이 매우 중요합니다.
6. 오후에 운동하기
운동은 신체 내에서 인슐린과 포도당을 보다 효과적으로 활용하도록 도와줍니다. 운동 중과 운동 후에 포도당 수치가 증가하면 인슐린 감수성이 향상되어 혈당이 감소하게 됩니다. 연구에 따르면, 운동은 인슐린 조절 능력을 증진시키며, 저녁 식사 후 운동을 하면 다음 날 오전까지 혈당을 정상 범위로 유지할 수 있습니다.
7. 충분한 수면 취하기
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 인슐린 저항성은 인슐린이 포도당을 연소시키는 기능이 제대로 작동하지 않는 상태를 의미합니다. 수면 부족은 고혈당과 악순환을 일으킬 수 있으므로, 카페인 섭취를 줄이고 적절한 운동을 병행하여 충분한 수면을 취하는 것이 혈당 관리를 돕는 방법입니다.
이상으로 식후 혈당 정상수치와 혈당 낮추는 법에 대해 알아봤습니다. 더워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 식후 혈당 정상수치을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 아프지 않은 나날들 되시길 바랍니다.
