여름이 오는 환절기에, 안그래도 힘든 날들이 이어지는 가운데 ~으로 인해 걱정이 됩니다. 혹시 내가 심각한 질병에 걸린게 아닐까 라는 생각도 드는데요, 오늘은 이러한 고혈압 낮추는 방법에 대한 글을 참고하시고 이번기회에 푹 쉬면서 회복에만 전념할 수 있는 나날 되시길 바랍니다.
고혈압 수치
고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 의미합니다. 고혈압은 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 다양한 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 2019년 질병관리청의 자료에 따르면, 30세 이상의 남성 중 31.1%, 여성 중 23.1%가 이 만성질환을 앓고 있으며, 2015년부터 고혈압 환자 수가 1,100만 명을 넘어서고 있습니다.
고혈압으로 인해 발생하는 합병증은 혈압이 높은 상태 자체로도 위험하지만, 합병증까지 동반되면 더욱 심각해질 수 있습니다. 과거에는 수축기 혈압이 130mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg이면 정상 혈압으로 간주되었으나, 현재는 130/85mmHg가 고혈압 전단계로 분류되고 있습니다. 이는 현재는 고혈압 환자가 아니지만, 고혈압으로 진행될 가능성이 크다는 의미이므로 더욱 신경을 써야 한다는 것을 의미합니다.
합병증이 발생하면 심각한 경우 생명의 위험에 이를 수 있으므로, 철저한 관리가 필요합니다. 고혈압은 뇌에 영향을 미쳐 뇌경색이나 뇌출혈, 치매를 유발할 수 있으며, 눈에도 영향을 미쳐 망막증이나 심각한 경우 실명에 이를 수 있습니다. 또한, 심장에도 부담을 주어 심부전증, 협심증, 심근경색 등의 심각한 질환을 초래할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 13가지
1. 히비스커스 차 섭취하기
히비스커스 차는 카페인이 없으면서도 고혈압에 도움이 되는 음료로 잘 알려져 있습니다. 매일 3잔씩 히비스커스 차를 섭취한 사람들은 6주 후 최대 혈압이 약 7포인트 정도 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 고혈압 약을 복용했을 때와 유사한 효과를 보인다고 알려져 있습니다.
히비스커스에 포함된 피토케미컬이라는 식물 화학 성분들이 혈압 감소에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 이러한 피토케미컬 성분들이 풍부하게 포함된 허브 차가 여러 가지 있으며, 꾸준히 이러한 차를 섭취하는 것이 고혈압 증세 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 자극적인 식습관 개선하기
하루에 권장되는 소금 섭취량은 약 6g, 즉 1티스푼 정도입니다. 국물이나 반찬 등에서 소금 나트륨 함량이 높은 식품을 섭취하는 횟수를 줄이고, 조리 시에는 나트륨 함량이 많은 간장이나 소금 대신 후추, 식초, 고추 등을 사용하여 맛을 낸다면 자극적인 식사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
맛있는 기름진 음식을 줄이는 것은 쉽지 않지만, 단기간에 섭취량을 대폭 줄이기보다는 계획을 세우는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번으로 계획을 세우고 기름진 음식을 자주 만들어 먹는 경우라도 평소보다 기름의 양을 줄여서 요리하는 것이 바람직합니다.
3. 충분한 수면 확보하기
바쁜 일상과 다양한 스케줄로 인해 충분한 수면을 취하기 어려운 경우가 많지만, 충분한 수면은 매우 중요합니다. 충분한 수면은 부교감 신경을 활성화시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
따라서 충분한 시간과 좋은 질의 숙면을 취하는 것은 고혈압을 낮추는 중요한 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 하루에 5시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 충분한 수면을 취한 사람들보다 고혈압에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 하루 6~8시간의 수면을 확보하는 것이 권장됩니다.
4. 칼륨이 풍부한 음식 섭취하기
칼륨은 고혈압을 예방할 뿐만 아니라 체내 나트륨 배출을 도와줍니다. 칼륨이 많은 식품은 혈관의 압력을 조절하여 혈압을 낮추는 데 기여하며, 칼륨이 풍부하게 포함된 식품으로는 콩, 연어, 참치, 감자, 우유, 메론, 배, 토마토, 오렌지, 바나나, 견과류, 고구마 등이 있습니다.
다시마도 칼륨이 풍부한 식품 중 하나로, 체내에 축적된 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다고 합니다. 그러나 현재 고혈압 약을 복용 중인 경우, 해당 약물이 이미 칼륨 수치를 증가시키는 역할을 하므로 추가적인 칼륨이 풍부한 식품 섭취는 고칼륨 혈증의 위험을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
5. 심호흡으로 긴장 완화하기
스트레스와 불안감이 높은 사람은 일반적으로 스트레스 수준이 낮고 안정적인 사람들에 비해 고혈압이 발생할 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다. 그러므로 스트레스를 효과적으로 관리하고 긴장감을 완화하는 습관을 기르는 것이 매우 중요합니다.
간단하고 쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나는 심호흡을 통해 긴장을 풀어주는 것입니다. 구체적인 방법은 먼저 약 4초 동안 코로 깊게 숨을 들이마신 후, 7초 동안 호흡을 멈추고, 그 다음 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉬는 것입니다. 이때 혀가 입천장에 붙어 있는 상태에서 공기가 빠져나가면서 '휘이익' 하는 소리가 날 것입니다. 이러한 호흡법은 긴장이 되는 상황에서 시도하면 긴장을 완화하는 데 효과적일 수 있습니다.
6. 채소 섭취 증가하기
고혈압에 도움을 줄 수 있는 대표적인 채소로는 버섯, 양파, 생강, 다시마 등이 있습니다. 버섯은 식이섬유가 풍부하며, 이 식이섬유는 체내에서 나쁜 콜레스테롤의 축적을 억제하고 여러 혈관 및 혈액 관련 질환을 예방하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
또한 양파는 당뇨에 좋은 식품으로 알려져 있으며, 이로 인해 고혈압에도 효과적일 수 있습니다. 생강은 차로 끓여 마시거나 다양한 음식에 활용될 수 있으며, 혈액의 응고를 방지하고 혈관을 막는 것을 예방하는 데 도움을 줍니다.
7. 규칙적인 운동 실천하기
고혈압을 효과적으로 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나는 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 규칙적인 운동은 심장을 건강하게 유지하고 혈액의 원활한 순환을 돕는 데 기여하여 동맥의 압력을 감소시키는 효과가 있습니다.
실제로 걷기와 같은 유산소 운동이나 달리기와 같은 격렬한 운동을 일주일에 1시간 30분 이상 실시하면 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 된다고 합니다. 매일 운동을 하기 힘들더라도 최소한 하루 30분씩 유산소 운동을 꾸준히 실천하면 혈압을 조절하는 데 도움이 될 것입니다.
8. 스트레스 줄이기
스트레스는 고혈압을 포함한 다양한 질병의 원인으로 알려져 있으며, 스트레스를 받으면 혈압이 상승하고 심장이 빨라지며 혈관이 수축하게 됩니다. 이로 인해 고혈압 증상이 발생할 수 있습니다. 스트레스는 고혈압을 유발할 수 있는 주요 원인 중 하나로, 가능한 한 스트레스를 관리하고 줄이는 것이 중요합니다.
9. 꾸준한 단백질 섭취하기
연구에 따르면, 고혈압이 있는 사람들보다 없는 사람들의 단백질 섭취량이 더 많은 것으로 나타났습니다. 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 경우, 고혈압 위험이 약 40% 낮아졌으며, 섬유질을 추가한 경우에는 최대 60%까지 감소했다고 합니다.
고혈압에 효과적인 고단백 식품으로는 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치 등이 있습니다. 그러나 고단백 식품이 모든 사람에게 무조건 좋은 것은 아닙니다. 신장 질환을 가진 경우에는 고단백 식품 섭취에 주의가 필요하며, 섭취 전 반드시 전문의와 상담하여 식단을 계획하는 것이 좋습니다.
10. 금연하기
고혈압은 심장 건강에 부정적인 영향을 미치며, 흡연은 심장병을 포함한 다양한 심장 질환의 발생 위험을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 포함된 여러 화학 물질들은 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있어 고혈압 환자에게 매우 해로울 수 있습니다. 따라서 혈압이 높은 경우에는 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다.
11. 알코올 섭취 줄이기
과도한 알코올 섭취는 자연스럽게 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 환자의 16%와 관련이 있다고 보고되고 있습니다. 적정 알코올 섭취량은 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 이하로 정의되며, 이를 초과하여 알코올을 섭취할 경우 혈압을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.
12. 저염식 식단 실천하기
현대인들은 바쁜 일상으로 인해 가공식품이나 패스트푸드를 자주 섭취하게 되며, 이로 인해 나트륨을 과도하게 섭취할 수밖에 없습니다. 이로 인해 성인병의 발생이 증가하고 있으며, 심지어 저연령층에서도 성인병에 노출되고 있습니다.
따라서 고혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 섭취를 최대한 줄이고, 기름진 음식도 자제하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 좋습니다. 현재 고혈압이 없더라도 나트륨을 과다하게 섭취할 경우 미래에 고혈압을 유발할 수 있으므로, 평소 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
13. 아침 운동 피하기
아침에 일어난 직후에는 혈압이 가장 높은 시간대입니다. 이는 신체의 여러 신경들이 활성화되면서 혈압이 자연스럽게 상승하기 때문입니다.
겨울철이나 봄, 가을의 일교차로 인해 아침에 기온이 낮아지면, 찬바람으로 인해 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 이러한 급상승은 뇌졸중, 심근경색, 뇌경색 등의 치명적인 질환으로 이어질 수 있습니다. 따라서 아침 운동은 피하고, 해가 뜬 이후 오후 시간에 운동을 하는 것이 권장됩니다.
이상으로 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아봤습니다. 더워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 고혈압 낮추는 방법을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 아프지 않은 나날들 되시길 바랍니다.