여름이 오는 환절기에, 안그래도 힘든 날들이 이어지는 가운데 허리통증으로 인해 걱정이 됩니다. 혹시 내가 심각한 질병에 걸린게 아닐까 라는 생각도 드는데요, 오늘은 이러한 허리디스크 증상과 원인, 치료법, 허리디스크에 좋은 운동에 대한 글을 참고하시고 이번기회에 푹 쉬면서 회복에만 전념할 수 있는 나날 되시길 바랍니다.
허리 디스크의 원인
허리디스크는 디스크의 퇴행성 변화나 외부의 충격에 의해 발생할 수 있지만, 현대인들 사이에서는 인체에 과도한 부담이 원인이 되어 발생하는 경우도 많습니다. 주로 잘못된 자세, 운동 부족, 잘못된 운동 자세 등이 허리디스크의 주요 원인으로 지적됩니다. 허리디스크는 일반적으로 20대에서 40대 사이에 빈번하게 발생하며, 유전적 요인, 신장이 큰 경우, 비만, 흡연 등은 허리디스크의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
허리디스크 증상 3가지
1. 허리를 앞으로 숙였을 때 찌릿하거나 통증이 느껴지는 경우
허리디스크의 가장 흔한 증상 중 하나는 허리를 앞으로 숙였을 때 느껴지는 통증입니다. 디스크의 손상은 주로 후방에 발생하기 때문에, 허리를 앞으로 숙일 때 압박이 증가하면서 통증이 발생하는 것입니다. 물건을 주우려고 허리를 숙이거나 집안일을 하다가 허리를 숙였을 때, 지속적으로 통증이 있거나 압박이 느껴진다면 허리디스크를 의심해볼 필요가 있습니다.
2. 기침이나 재채기를 할 때 통증을 느끼는 경우
기침이나 재채기와 같은 허리와 직접적으로 관련이 없는 활동에서도 허리디스크를 의심할 수 있습니다. 기침이나 재채기 시에는 상반신 전체가 움직이며, 이때 허리에도 충격이 전달됩니다. 갑자기 미세한 통증이 느껴진다면, 허리디스크를 고려해볼 필요가 있습니다.
3. 계단을 오르내리거나 오래 걷는 동안 다리 저림을 경험하는 경우
허리 통증이 항상 허리를 숙였을 때만 발생하는 것은 아닙니다. 오랜 시간 걷거나 계단을 오르내릴 때 다리가 아닌 허리에서 통증이 느껴진다면, 이는 허리디스크가 상당히 진행된 상황일 수 있습니다. 허리디스크의 대표적인 증상 중 하나는 허리뿐만 아니라 다리나 엉덩이까지 찌릿한 통증을 동반할 수 있습니다.
허리 디스크 예방 방법
허리디스크는 대개 장기간의 잘못된 자세, 생활 습관, 갑작스러운 충격 등으로 발생합니다. 평소 스트레칭을 통해 척추와 주변 근육의 긴장을 완화하면 허리디스크를 예방할 수 있습니다. 일상에서 다음과 같은 운동 습관을 통해 허리디스크를 예방할 수 있습니다.
수영과 가벼운 걷기 운동은 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 무거운 물건을 옮길 때는 허리보다는 몸 전체에 힘을 줘서 무리한 충격을 피하는 것이 좋습니다. 일상생활 중 하루 몇 번씩 스트레칭을 실시하고, 잠잘 때는 바닥에 등을 대고 올바른 자세로 자는 것이 좋습니다. 또한, 의자에 앉을 때는 눕지 말고 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣어 허리에 부담을 줄이는 것이 도움이 됩니다.
허리디스크가 발생하더라도 이러한 생활 습관을 통해 증상이 개선되는 경우가 많기 때문에 초기부터 반드시 수술을 고려할 필요는 없습니다. 다만, 통증이 심하고 일상생활에 불편을 초래할 경우, 최후의 수단으로 수술을 고려할 수 있습니다. 척추 내시경 수술은 정밀한 방법으로 허리디스크를 치료할 수 있으며, 척추 협착증이나 척추와 관련된 질환을 치료하는 데도 효과적입니다.
허리디스크 수술 치료
1. 골유합술 고정술
골유합술 고정술은 튀어나온 디스크를 제거한 후 그 자리를 보형물로 메우고 나사로 고정하는 수술 방법입니다. 이 수술을 통해 좁아진 신경을 넓히고 척추의 안정성을 확보할 수 있어, 수술 후 통증이 크게 줄어드는 효과를 기대할 수 있습니다. 이 방법은 허리디스크가 너무 진행되어 다른 수술 방법이 어려운 경우에 시행하는 최후의 수단으로 간주됩니다.
2. 디스크 제거술
디스크 제거술은 현미경을 사용하여 파열되거나 돌출된 디스크를 제거하는 수술 방법으로, 이 수술의 가장 큰 장점은 디스크를 직접 시각적으로 확인하면서 제거할 수 있다는 점입니다. 그러나 이 수술 방법은 좁은 내시경 관을 통해 시행되기 때문에 시야가 제한되어 있어 완전한 치료가 어려울 수 있습니다.
3. 후궁 절제 척추관 감압술
후궁 절제 척추관 감압술은 허리디스크가 파열되지 않은 경우에 적용할 수 있는 수술법으로, 좁아진 척추관을 넓혀서 허리디스크의 문제를 해결하는 데 도움을 줍니다. 이 감압술의 장점은 큰 부위를 절개하지 않고도 현미경이나 내시경을 사용하여 수술할 수 있다는 점입니다.
허리디스크에 도움이 되는 운동 5가지
1. 수영
허리디스크 환자에게 가장 추천되는 운동 중 하나는 수영입니다. 수영은 물속에서 진행되는 운동으로, 척추에 가해지는 하중을 줄여주는 효과가 있습니다. 수중에서의 부력과 물의 완충 작용 덕분에 허리와 척추에 가해지는 부담이 크게 감소하여 허리디스크 환자에게 안전한 운동으로 여겨집니다.
수영의 여러 자세 중에서는 자유형과 배영이 특히 허리디스크에 좋습니다. 배영은 물에 떠 있는 자세를 유지하며 신체 균형을 잡는 데 유리하여 허리 통증 완화에 효과적입니다. 다만, 접영이나 평영처럼 허리를 구부리거나 젖히는 동작이 많은 자세는 허리에 부담을 줄 수 있으므로, 충분히 익숙해진 후에 시도하는 것이 좋습니다.
2. 요가
요가는 자세 교정과 근육 강화에 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 이 운동은 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 자극하여 골반이나 척추의 비뚤어진 부분을 교정하는 데 도움을 줍니다. 특히 허리와 주변 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 유용하여 허리 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그러나 허리디스크가 심각하게 진행된 경우에는 요가의 효과가 제한적일 수 있으며, 요가 자세마다 난이도가 다르고 일부 자세는 허리를 과도하게 구부리거나 비틀 수 있으므로, 반드시 전문 강사의 지도 아래에서 진행하는 것이 안전합니다.
3. 걷기
걷기는 허리디스크 환자뿐만 아니라 전반적인 건강을 유지하는 데 유익한 운동입니다. 걸을 때 보폭이 너무 커지면 허리에 부담을 줄 수 있으므로, 보폭을 적당히 조절하여 약 70cm 이하로 걸어주는 것이 좋습니다.
또한, 하루에 몇 시간 동안 연속적으로 걷는 것보다 시간을 나누어 하루에 3회씩 30분 정도 걷는 것이 효과적일 수 있습니다.
4. 플랭크 자세
플랭크 자세는 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 이 자세는 허리를 특별히 움직이지 않으면서 허리 근육을 수축시켜 디스크에 가해지는 부담을 줄여주며, 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 플랭크 자세는 장소에 구애받지 않으므로 집에서도 손쉽게 연습할 수 있습니다.
다만, 플랭크 자세를 유지할 때 허리는 반드시 C자 형태를 유지해야 합니다. 허리가 굽은 상태에서 플랭크를 하면 오히려 디스크에 무리가 갈 수 있고 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 처음 시도하는 경우 10초에서 30초 정도 유지하며, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
5. 계단 오르기
계단 오르기는 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 가수 김종국과 축구선수 박지성은 계단 오르기가 허리와 건강에 매우 좋은 운동이라고 언급한 바 있습니다. 계단 오르기는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다.
엘리베이터를 사용하는 대신 계단을 오르는 것이 좋습니다. 하지만 계단을 내려가는 운동은 허리에 무리가 가므로 피하는 것이 좋습니다. 내려가는 동작은 허리와 무릎에 과도한 충격을 줄 수 있기 때문입니다.
이상으로 허리디스크 증상과 원인, 치료법, 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아봤습니다. 더워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 허리디스크 증상을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 아프지 않은 나날들 되시길 바랍니다.
