요즘 나이가 들면서 변비나 다이어트 문제로 고민하는 분들이 많아졌습니다. 이런 상황에서 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 쉽지 않은데요. 보이는 대로 아무거나 먹을 수도 없고, 주변에 물어보거나 인터넷을 찾아보면서 정보를 수집하게 됩니다. 여기서는 그런 고민을 덜어줄 옥수수의 효능과 부작용, 보관법, 먹는 방법, 삶는 법, 좋은 옥수수 고르는 팁을 상세히 알아보겠습니다.
옥수수란?
옥수수는 떡잎식물 벼목 화본과에 속하는 한해살이 작물로, 전 세계에서 쌀, 보리와 함께 3대 주요 식량 작물 중 하나입니다. 적은 노동력으로도 많은 수확이 가능해 '순금의 열매'라 불리며, 사람의 주식은 물론 가축 사료로도 널리 활용됩니다.
옥수수의 원산지는 라틴 아메리카이며, 콜럼버스에 의해 세계 여러 지역에 전파됐습니다. 척박한 환경에서도 잘 자라는 특성 덕분에 유럽과 아시아 전역으로 빠르게 퍼졌고, 우리나라에는 16~17세기에 도입된 것으로 알려져 있습니다. 현재는 강원도 산간 지역에서 주로 재배되며, 찰옥수수, 단옥수수, 초당옥수수 등 다양한 품종이 유통 중입니다.
특히 찰옥수수는 6월부터 9월 사이에 수확되는데, 수확 시점이 지날수록 당분이 줄어들어 단맛이 약해지기 때문에 신선하게 먹는 것이 중요합니다. 옥수수는 약 64%의 수분, 92%의 탄수화물, 8%의 단백질을 함유하고 있습니다.
옥수수 효능 13가지
1. 혈관 건강 증진
옥수수 씨눈에 풍부한 필수 지방산인 리놀레산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 혈류 개선과 혈액 순환을 촉진합니다. 또한 체내 쌓인 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 배출해 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
옥수수에 포함된 칼륨은 체내 나트륨과 노폐물 배출을 촉진해 혈액 순환 개선에 긍정적인 영향을 줍니다.
2. 변비 예방
옥수수에는 고구마의 4배에 달하는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 활성화하고, 장내 유해 세균을 억제하며, 콜레스테롤과 지방을 흡착해 숙변 배출을 원활하게 도와줍니다. 이로 인해 변비 해소에 탁월한 효과를 냅니다.
3. 다이어트에 도움
100g당 106kcal로 칼로리가 낮으며 지방 함량도 적습니다. 식이섬유가 많아 포만감을 높여 다이어트 식품으로 적합합니다. 다만 필수 아미노산과 비타민 C가 부족해, 계란이나 우유 같은 유제품과 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.
4. 잇몸 건강 강화
옥수수에 들어 있는 베타시토스테롤 성분은 충치를 유발하는 뮤탄스균의 증식을 억제해 잇몸을 튼튼하게 하고 출혈 예방에 도움을 줍니다. 덕분에 치아 건강 유지에 좋습니다.
5. 항암 효과
옥수수는 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드 등의 항산화 물질이 풍부해 활성산소를 제거하고 암 발생 위험을 낮춥니다. 특히 아이소플라본 성분은 유방암 예방에 효과적이며, 조리 과정에서 페룰산 같은 항암 물질이 증가해 항암 작용이 강화됩니다.
6. 피부 미용 및 노화 방지
폴리페놀과 플라보노이드가 피부 노화 원인인 활성산소를 제거해 노화를 예방하고, 토코페롤과 비타민E는 피부 건조를 막아 촉촉하게 유지합니다. 또한 레시틴, 비타민, 식이섬유가 피부 잡티 개선에도 도움을 줍니다. 페룰산은 찌거나 삶을 때 6배 이상 증가해 피부 미용에 더욱 효과적입니다.
7. 콜레스테롤 감소
옥수수 속 메이신 계통 물질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 간에서 콜레스테롤 합성 효소의 유전자 발현을 억제합니다. 그러나 옥수수는 라이신, 트립토판 등 필수 아미노산이 부족해, 콩, 고기, 달걀, 우유 등 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
8. 유방암 및 폐암 예방
옥수수와 콩, 견과류 등에 들어있는 비타민 E는 유방암과 폐암 예방에 기여합니다. 한 연구에서는 알파-토코페롤 혈중 농도가 높은 사람의 폐암 위험이 최대 23% 낮게 나타났다고 보고됐습니다. 단, 비타민 E 보충제 섭취 시에는 폐암 억제 효과가 감소하거나 오히려 위험이 증가할 수 있다는 연구도 있으니 주의해야 합니다.
9. 여성 갱년기 증상 완화
옥수수에 포함된 아이소플라본은 여성 호르몬 에스트로겐과 구조와 기능이 비슷해 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 칼륨 함량도 높아 나트륨과 노폐물 배출을 촉진, 이뇨 작용을 도와 부기 제거에 효과적입니다.
10. 눈 건강 보호
노란색 옥수수에는 루테인, 비타민 A, 제아잔틴이 들어있어 황반변성, 안구 건조증, 야맹증 등 안과 질환 예방과 개선에 도움을 주는 항산화제인 안토시아닌도 함유하고 있습니다.
11. 이뇨 작용
옥수수 수염 차는 몸 속 독소와 노폐물 배출에 뛰어나 간 해독, 숙취 해소, 붓기 예방에 효과적입니다. 수염을 깨끗이 씻어 말린 후 뜨거운 물에 우려 마시면 좋습니다.
12. 면역력 증진
옥수수에 들어 있는 비타민 B는 면역력 강화와 신경계 기능 개선에 도움을 주어 무기력 증상을 완화합니다. 베타카로틴은 비타민 A 합성을 도와 면역력과 시력 보호에 긍정적인 효과가 있습니다.
13. 뼈 건강
옥수수는 칼슘, 아연, 철분 같은 무기질이 풍부해 뼈 건강을 돕습니다. 특히 검은색이나 보랏빛 옥수수의 안토시아닌 성분은 골다공증 예방에 효과적이며, 철분과 엽산은 빈혈과 어지럼증 완화에 도움을 줍니다.
옥수수 부작용
옥수수에는 인 성분이 많아 과다 섭취 시 칼슘 부족, 부갑상선 호르몬 증가, 골다공증 위험이 커질 수 있습니다. 또한 소화율이 낮아 많이 먹으면 장에 부담을 주고, 장기간 과도 섭취하면 발열, 설사, 위장 장애가 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다. 쌀 대신 옥수수를 주식으로 삼으면 단백질 결핍으로 펠라그라 피부염이나 설사가 발생할 수 있으므로, 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것을 권장합니다.
영양 손실 없이 옥수수 먹는 방법
옥수수는 영양 손실이 빠르므로 먹기 직전에 껍질을 벗기고 손질하는 것이 좋습니다. 특히 배아 부분에 영양이 집중돼 있어, 알맹이를 손으로 하나씩 떼어 먹으면 영양 손실을 줄일 수 있습니다.
찰옥수수는 삶기보다는 찌는 방식이 맛과 영양을 살리는 데 효과적입니다. 속껍질을 2~3장 정도 남긴 채 쪄야 고유의 풍미와 촉촉한 식감을 유지할 수 있습니다.
옥수수 보관법
수확 후 시간이 지나면 당분이 전분으로 바뀌어 단맛이 감소하므로, 바로 먹지 않을 경우 냉동 보관이 좋습니다. 옥수수를 한 번 찐 뒤 열이 식기 전에 적당량씩 나눠 팩에 담아 냉동실에 보관하세요. 냉동된 옥수수는 찜통에 다시 쪄서 1년 내내 맛있게 즐길 수 있습니다.
맛있게 옥수수 먹는 방법
수확 직후 당분이 많을 때 바로 쪄 먹는 것이 가장 맛있습니다. 그 외에도 찐 옥수수 낱알로 밥을 지어 옥수수밥으로 먹거나, 콘스프, 다양한 야채와 곁들인 샐러드, 버터를 발라 구운 옥수수 버터구이, 치즈를 듬뿍 올려 구운 옥수수 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
좋은 옥수수 고르는 법
껍질을 벗긴 뒤 옥수수 알에 상처가 없는지 확인하세요. 뾰족한 끝 부분이 칼로 잘려 있으면 안쪽에 갈색이 있는지 확인하고, 갈색이면 상한 것입니다. 옥수수 알은 눌렀을 때 탄력이 있어야 하며, 단단하게 눌리지 않는 것이 신선합니다. 껍질은 선명한 초록색, 옥수수 심은 흰색이나 연두색이 좋은 품질을 의미합니다. 갈색이면 상한 상태입니다.
옥수수 삶는 방법
1. 옥수수 껍질을 깨끗이 벗깁니다.
2. 모든 껍질을 벗기되 마지막 2~3장은 남겨 두는 것이 좋습니다. 마지막 껍질은 삶을 때 단맛을 높이고 보관 시 수분 유지에 도움을 줍니다.
3. 옥수수 수염은 제거하는 것이 먹을 때 편리합니다.
4. 흐르는 물에 옥수수를 깨끗하게 세척합니다.
5. 넓은 냄비나 팬에 옥수수를 차곡차곡 넣습니다.
6. 옥수수 2/3 정도가 잠길 만큼 물을 붓습니다.
7. 옥수수 4개 기준으로 소금 1스푼, 설탕 2스푼을 넣어 단맛을 끌어올립니다.
8. 추가로 뉴슈가 또는 설탕 2스푼을 더 넣어 단맛을 배가시킵니다.
9. 소금과 설탕이 잘 섞이도록 저은 후 뚜껑을 열고 센 불에서 끓입니다.
10. 끓기 시작하면 중불로 줄이고 뚜껑을 덮어 30분간 더 삶습니다.
11. 중간에 한두 번 뒤집어 골고루 익히는 것이 좋습니다.
12. 30분 후 불을 끄고 옥수수를 꺼내 완성합니다.
이상으로 옥수수의 다양한 효능과 주의할 점, 보관과 조리법에 대해 살펴보았습니다. 옥수수의 장점을 잘 활용해 건강한 식생활을 유지하시길 바랍니다.
