일상에서 자주 같은 식사, 같은 음식에 익숙해지는 경우가 많습니다. 이럴 때, 신체 균형을 맞추고 건강을 챙기기 위해 마그네슘을 섭취하는 건 어떨까요? 마그네슘은 소화 촉진, 근육의 유연성 향상, 구강 건강 개선 등 다양한 효능이 알려져 있습니다. 오늘은 마그네슘의 효능에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 신경 기능, 근육 이완, 혈압 조절 등에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또한, 에너지 생성에 관여하기 때문에 '에너지 미네랄'이라고도 불립니다. 그럼에도 불구하고 서구식 식단을 따르는 사람들은 마그네슘 결핍에 걸리기 쉬운데요, 이는 가공식품을 많이 섭취하고 천연 마그네슘을 제공하는 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 채소를 적게 섭취하기 때문입니다.
마그네슘 결핍은 혈액 검사로 확인할 수 있으나, 중등도 이상의 결핍만 감지됩니다. 혈액 수치가 정상이더라도, 신체 조직 내 마그네슘 수준이 여전히 낮을 수 있습니다. 마그네슘 부족은 근육 경련, 불안, 우울증, 불면증, 혈압 상승 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
마그네슘 효능 11가지
1. 소화 촉진
마그네슘이 부족하면 소화가 어려워질 수 있습니다. 마그네슘은 에너지 대사에 중요한 역할을 하여, 체내에 충분히 있으면 소화가 원활해집니다.
2. 근육의 유연성 향상
근육이 제대로 수축하기 위해서는 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘이 부족하면 근육에 젖산이 축적되어 근육이 경직되고 통증을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면, 마그네슘을 보충한 그룹은 운동 후 피로와 젖산 수치 증가가 적었으며, 마그네슘이 운동 성능에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
3. 우울증 완화
마그네슘은 우울증 증상을 완화하고 기분을 좋게 만들어줍니다. 세로토닌이라는 신경 전달 물질은 행복과 기분에 중요한 역할을 하는데, 세로토닌 생성을 위해서는 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 부족은 세로토닌 수치를 낮춰 우울증을 유발할 수 있습니다. 2008년 연구에서는 마그네슘이 항우울제와 비슷한 효과를 보였다는 결과가 있습니다.
4. 구강 건강 개선
마그네슘은 치아 형성에 중요한 역할을 합니다. 적절한 마그네슘 섭취는 잇몸 염증과 출혈, 치주 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 마그네슘을 포함한 약물을 복용한 사람들은 치아 건강이 개선되었으며, 마그네슘이 건강한 잇몸을 유지하는 데 기여할 수 있다는 결과가 나왔습니다.
5. 뼈 건강 촉진
칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하지만, 마그네슘도 중요한 미네랄입니다. 마그네슘은 칼슘의 흡수를 도와 뼈 밀도를 높이는 데 기여합니다. 한 연구에서는 마그네슘을 보충한 노인들의 뼈 밀도가 증가한 것을 확인했습니다.
6. 생리통 완화
마그네슘은 월경 증후군(PMS)과 생리통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘이 부족하면 생리 전 증상들이 더 심해지는데, 마그네슘을 보충하면 안면 붓기, 다리 붓기, 체중 증가, 생리통 등을 완화할 수 있습니다.
7. 스트레스 해소
스트레스를 받을 때 마그네슘의 효능이 즉시 사라집니다. 마그네슘이 부족하면 우울증, 불면증, 신경 과민이 유발될 수 있습니다. 하루 권장량의 마그네슘을 충분히 섭취하면 정신적, 육체적 안정에 중요한 역할을 합니다.
8. 당뇨 예방
마그네슘은 당뇨 환자에게 혈당 조절에 도움을 줍니다. 마그네슘을 충분히 섭취하면 제2형 당뇨 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 섭취하거나 식단에서 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
다양한 마그네슘 보충제가 있으며, 개인에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
9. 마그네슘 효능 - 운동 성능 향상
운동 중 마그네슘이 소모되면 운동 성능이 떨어질 수 있습니다. 마그네슘 수치가 떨어지면 근육의 탄력과 움직임이 둔해져 부상의 위험이 증가합니다. 운동을 할 때 마그네슘 섭취는 매우 중요합니다.
연구에 따르면, 격렬한 운동 후 신체의 산화 스트레스가 증가하며, 세포의 DNA가 손상될 수 있습니다.
10. 수면 개선
마그네슘은 멜라토닌 생산에 필수적이며, 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에서는 불면증을 앓고 있는 노인이 마그네슘을 섭취한 결과 수면 시간이 개선되었고, 수면 효율이 증가하며 멜라토닌 수치가 높아졌다고 합니다.
11. 마그네슘 효능 - 근육 성장 촉진
마그네슘은 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 "IGF-1"이라는 성장 인자의 생성에 필수적이며, ATP 생성에 필요한 물질입니다. 마그네슘을 섭취하면 근육 발달을 돕고, 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
마그네슘 부작용
음식으로 인한 마그네슘 섭취는 일반적으로 부작용이 없지만, 마그네슘을 과다 섭취할 경우 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 하루 350mg 이상 마그네슘을 과다 복용하면 설사를 유발할 수 있으며, 신부전 환자는 고마그네슘혈증을 경험할 수 있습니다. 이로 인해 저혈압, 두통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
미국 의학 협회(American Medical Association)의 식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board)는 하루 350mg의 마그네슘을 상한선으로 권장하고 있습니다. 과도한 마그네슘을 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.
마그네슘 결핍의 원인
# 이뇨제, 피임약, 심장 질환 약물, 그리고 마그네슘이 포함되지 않은 칼슘 보충제 등은 체내 마그네슘 농도를 감소시킬 수 있습니다.
# 콜라나 사이다와 같은 탄산음료에 포함된 인산염 성분은 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해하고, 이로 인해 칼슘 흡수에도 영향을 미칩니다.
# 과도한 신체적, 정신적 스트레스는 교감신경을 자극해 마그네슘이 대량 소비되므로 결핍을 초래할 수 있습니다.
# 가공된 설탕이 들어 있는 식품은 마그네슘을 체외로 배출시켜 마그네슘 결핍을 일으킬 수 있습니다.
# 카페인과 알콜이 든 음료는 신장에서 이뇨 작용을 촉진하여 마그네슘 배출을 유도합니다.
마그네슘 섭취 방법 3가지
1. 마그네슘이 풍부한 식품 선택
마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 짙은 색의 잎 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물, 해산물 등이 있습니다.
2. 식사와 함께 마그네슘 섭취
음식과 함께 마그네슘 보충제를 섭취하면 흡수율이 높아지고, 위장 장애를 줄일 수 있습니다. 마그네슘이 다른 약물의 흡수에 영향을 미칠 수 있으므로, 마그네슘 보충제를 다른 약물과 함께 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
3. 보충제 섭취
식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하거나 체내 흡수에 문제가 있을 경우, 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되며, 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘, 염화 마그네슘 등이 있습니다.
이상으로 마그네슘의 다양한 효능과 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 마그네슘을 적절히 섭취하여 건강을 유지하고 더 나은 삶을 살아가시기를 바랍니다.
