오늘은 아보카도를 먹는 다양한 방법과 그 고르는 법, 보관 방법에 대해 알아보겠습니다. 아보카도는 다이어트와 혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 알려져 있는데요, 나이가 들수록 건강을 위한 신경 써야 할 부분들이 많아지므로 아보카도를 식단에 자주 포함시키면 좋습니다. 그럼 아보카도를 어떻게 먹을 수 있을지 알아보겠습니다.
아보카도 먹는 방법 8가지
1. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 오픈 샌드위치
주말 아침, 여유 있게 브런치를 즐기고 싶을 때 가장 먼저 생각나는 메뉴는 아보카도 오픈 샌드위치입니다. 많은 브런치 레스토랑에서도 인기 있는 메뉴인데, 집에서 간단하게 만들 수 있고, 사진으로도 아름답게 찍히기 때문에 주말 아침을 기분 좋게 시작할 수 있습니다.
식빵 위에 다양한 채소들을 올리고, 마지막에 아보카도와 계란을 얹으면 맛과 영양은 물론 시각적으로도 훌륭한 아보카도 오픈 샌드위치가 완성됩니다.
2. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 과카몰리
아보카도를 세로로 반으로 잘라 씨를 분리한 후, 양 손으로 비틀어 반을 나눕니다. 가운데 씨는 조심스럽게 빼고, 과육은 숟가락으로 긁어내면 됩니다. 준비된 아보카도에 잘게 썬 토마토와 양파, 레몬즙, 쿠민 가루와 후추를 넣고 섞어주면 아보카도 과카몰리가 됩니다.
이 과카몰리는 부리또나 타코와 잘 어울리며, 취향에 따라 마늘이나 올리브 오일을 추가하면 풍미가 더해지고, 살사 소스와 함께 먹으면 과카몰리의 느끼한 맛이 잡힙니다.
3. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 샌드위치 도시락
아보카도 오픈 샌드위치가 주말의 대표적인 브런치 메뉴라면, 아보카도 샌드위치는 바쁜 직장인들의 든든한 점심으로 제격입니다. 여기에 연어를 더해 아보카도 연어 샌드위치를 만들면 더욱 훌륭합니다.
직장에서 아보카도 샌드위치를 도시락으로 가져갈 계획이라면, 생 연어보다는 구운 연어를 사용하는 것이 좋습니다. 생 연어는 금방 신선도가 떨어질 수 있으므로, 구운 연어로 샌드위치를 만들면 더욱 맛있습니다.
구운 연어와 아보카도, 다양한 야채들을 넣고 유산지로 잘 싸서 테이프로 고정한 뒤 반으로 자르면 예쁜 샌드위치를 만들 수 있습니다. 샌드위치를 자를 때는 한 번에 과감하게 자르는 것이 예쁜 모양을 만드는 포인트입니다. 생 연어 대신 구운 닭가슴살이나 사과, 계란, 바질 페스토 등을 넣어도 맛있습니다.
4. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 스무디
아보카도와 바나나는 매우 잘 어울리며, 블루베리나 딸기를 넣고 두유와 함께 갈아서 만든 아보카도 스무디는 바쁜 아침에 간편하게 먹을 수 있는 건강한 음료입니다. 아보카도를 미리 손질하여 작게 잘라 냉동 보관해 두고 필요할 때마다 꺼내 사용하면 편리합니다.
덜 익은 아보카도를 구입해 익히는 데 어려움을 겪는 경우도 있는데, 처음부터 익은 아보카도를 손질하여 냉동 보관해두면 타이밍 맞춰 사용하기 좋습니다. 냉동 아보카도는 전날 꺼내놓으면 아침에 잘 해동됩니다.
5. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 마요네즈
채식을 선호하는 사람들에게 적합한 아보카도 마요네즈는 올리브 오일, 레몬즙, 소금만 있으면 믹서기나 휘핑기로 간단하게 만들 수 있습니다.
아보카도 마요네즈는 오이, 토마토, 양상추가 들어간 샐러드에 잘 어울리며, 일주일 안에 먹는 것이 좋습니다. 또한, 크림 파스타나 냉파스타의 소스로도 좋습니다. 아보카도 마요네즈는 비건 식단에 매우 적합한 소스입니다.
6. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 샐러드
아보카도는 다양한 채소와 잘 어울립니다. 여러 가지 야채에 아보카도를 넣어 만든 샐러드에 훈제 연어를 올리거나 구운 연어를 함께 넣으면 훌륭한 한 끼로 즐길 수 있습니다.
간단히 토마토, 퀴노아, 아보카도만 넣어도 맛있는 샐러드가 완성되며, 발사믹 식초를 드레싱으로 넣으면 더욱 풍미가 살아납니다. 또한, 잘 익은 아보카도에 옥수수, 토마토, 신선한 모차렐라 치즈를 곁들여도 맛있는 샐러드가 됩니다.
7. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 비빔밥
아보카도 비빔밥은 최근에 인기가 높아진 음식으로, 다양한 재료를 추가해 더욱 풍성하게 즐길 수 있습니다. 현미나 퀴노아로 밥을 대신하고, 명란젓과 계란을 추가하면 건강한 식사로 좋습니다. 아보카도를 롤 형태로 만들어서 먹기도 합니다.
8. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 롤
아보카도롤은 초밥처럼 만들어지는데, 단촛물이 필요합니다. 식초와 설탕, 소금을 넣고 끓여 밥에 섞은 후, 재료를 올려 말면 됩니다.
오이를 얇게 썰어 밑간을 하고, 양파는 찬물에 담가 매운맛을 빼주세요. 게맛살에 마요네즈를 섞어 만들거나, 연어를 사용하면 됩니다. 취향에 맞게 새우튀김이나 참치도 추가할 수 있습니다.
모든 재료가 준비되면, 김발 위에 랩을 깔고 밥을 얇게 펴고, 그 위에 김을 올린 후, 오이와 양파, 원하는 재료들을 올리고 잘 말아줍니다. 그 후, 아보카도를 얇게 썰어 올려 다시 말면 아보카도롤이 완성됩니다. 여기에 마요네즈나 명란젓을 올려 먹으면 더욱 맛있습니다.
아보카도 고르는 법과 보관법
아보카도 고르는 법
아보카도를 고를 때는 색깔, 표면, 모양 등을 확인하는 것이 중요합니다. 잘 익은 아보카도는 껍질이 진한 녹색이나 흑갈색을 띠며, 살짝 눌러보면 물컹합니다. 만약 밝은 녹색을 띠며 딱딱한 아보카도를 발견했다면 덜 익은 상태입니다. 또한, 표면은 균일하고 매끈한 것이 이상적이며, 모양은 정갈한 타원형이 좋습니다. 울퉁불퉁한 아보카도는 피하는 것이 좋습니다.
아보카도 보관법
아보카도를 보관할 때는 신문지로 감싼 후, 지퍼백에 담아 냉장 보관하면 좋습니다. 덜 익은 아보카도를 구입했다면, 쌀이나 사과와 함께 밀폐 용기에 넣어 실온에서 3~5일 정도 보관하여 자연스럽게 익힐 수 있습니다. 사용 후 남은 아보카도는 랩으로 감싼 후, 지퍼백에 넣어 냉동 보관하면 오랫동안 보관할 수 있습니다. 냉동할 때는 변색을 방지하기 위해 레몬즙을 살짝 뿌려주는 것이 좋습니다.
아보카도 효능
1. 다이어트
아보카도 100g에는 7g의 식이 섬유가 포함되어 있어 포만감을 유지시키는 데 도움을 줍니다. 이 식이 섬유는 혈당을 안정시켜 급격한 혈당 상승을 막고, 혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다. 또한 장내 유익균을 촉진하여 장 건강을 지원하는 효과도 있습니다.
2. 눈 건강
아보카도에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 들어 있어, 눈의 피로를 줄이고 시력을 보호하는 데 도움을 줍니다. 현대인들이 자주 사용하는 컴퓨터나 스마트폰으로 인한 눈의 피로감을 덜어주며, 비타민 E와 B군이 결합되어 눈의 건강을 더욱 개선합니다.
3. 노폐물 배출
아보카도는 칼륨이 풍부하여, 체내 나트륨을 배출하고 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 100g당 485㎎의 칼륨을 함유하고 있어, 혈압 관리와 신경 기능 조절, 영양소 이동을 돕습니다. 이는 뇌졸중, 신부전, 심장 질환의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
4. 혈관 건강
아보카도는 불포화 지방이 풍부하여, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 유지하면서 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 줄여줍니다. 100g의 아보카도에는 약 18g의 지방이 포함되어 있는데, 이 중 80% 이상이 건강한 불포화 지방입니다. 이 불포화 지방은 동맥경화와 혈전을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
5. 탈모 예방
아보카도에는 비타민 E가 풍부하여, 두피의 혈액 순환을 촉진하고, 영양분이 충분히 공급되어 머리카락이 더 건강하게 자라도록 돕습니다. 하루 100g 아보카도 섭취로 비타민 E 일일 권장량의 33%를 충족시킬 수 있습니다.
6. 비타민의 보고
아보카도는 비타민 A, B, C, D 등 다양한 비타민을 포함하고 있어 전반적인 건강을 돕습니다. 특히, 비타민C는 항산화제로서 노화 방지에 효과적이며, 비타민E는 뇌 건강을 향상시키고 치매 예방에 도움을 줍니다. 또한, 비타민A, B군, K는 면역 시스템과 신경계를 보호하고, 관절 건강을 지켜줍니다.
7. 골다공증 예방
아보카도는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈의 강도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 기여합니다. 아보카도 추출물은 뼈 세포의 성장을 촉진하고 파골세포의 분화를 억제하여 골대사성 질환을 예방할 수 있습니다.
8. 피부 미용
아보카도에는 피부에 좋은 비타민과 필수 지방산이 포함되어 있어, 아보카도 오일은 피부 미용에 탁월한 효과를 보입니다. 이 오일은 피부를 부드럽고 촉촉하게 유지해 주며, 아보카도 관련 제품들은 피부 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
9. 항산화 효과
아보카도는 비타민 B2, B6, E와 함께 베타카로틴을 포함하고 있어, 노화 세포의 번식을 억제하고 암세포의 성장을 방지하는 항산화 효능을 지니고 있습니다. 이를 통해 아보카도는 항암 효과를 제공하며, 세포 손상을 예방합니다.
10. 당뇨 환자에 좋은 음식
한국당뇨협회에 따르면 아보카도는 당이 적고 콜레스테롤이 없기 때문에 당뇨병 환자에게 적합한 식품입니다. 아보카도의 영양 성분은 당뇨 환자의 혈당 조절을 돕고, 건강한 식사를 제공하는 데 매우 유용합니다.
이상으로 아보카도의 먹는 방법, 고르는 법, 보관 방법, 효능에 대해 알아보았습니다. 아보카도를 다양한 방법으로 섭취하여 건강을 챙기고, 일상에서 적극적으로 활용해 보세요!