나이가 들면서 건강에 대한 걱정이 점점 커지게 됩니다. 염증 수치의 증가와 근육량 감소 같은 변화는 누구에게나 일어날 수 있는 일이죠. 이런 상황에서 몸에 좋은 음식을 찾는 일이 어려울 수 있습니다. 여러 가지를 시도해 보거나 주변 사람들에게 조언을 구하거나, 인터넷을 검색하면서 정보를 모으게 되죠. 이런 고민을 덜어줄 아연의 효능과 아연이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다. 이 정보는 아이들의 간식으로도 좋으니 참고하시기 바랍니다.
아연이란
아연은 세포 성장과 면역 기능에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 상처 치유, 단백질 합성, 미각과 후각 유지에 중요한 역할을 하죠. 또한, 아연은 바이러스와 박테리아를 이겨내는 면역 체계를 강화하는데 기여합니다. 성장기 어린이들에게 아연은 단백질, 뼈, 그리고 뇌와 신체 발달에 중요한 역할을 합니다.
아연 효능 12가지
1. 여드름
전 세계에서 10% 정도가 겪는 여드름은 매우 흔한 피부 질환입니다. 아연을 바르거나 아연 영양제를 섭취하면 체내 염증을 줄여주고, Pseudo Acne 균의 성장을 억제해 여드름을 효과적으로 치료할 수 있습니다.
2. 면역력 강화
아연은 외부의 감염성 세균이나 바이러스에 대항하는 신호전달 경로에서 필수적인 세포입니다. 또한 아연은 백혈구의 기능을 활성화시켜 비강 속 박테리아의 증식을 차단하는 항바이러스 성질을 가지고 있어 감기나 독감, 구내염 등 다양한 질병 예방에 효과적입니다.
3. 상처 치유
아연은 화상이나 궤양, 피부 손상이 발생했을 때 병원에서 많이 사용되는 중요한 영양소입니다. 아연은 염증 반응에 중요한 역할을 하며, 콜라겐 합성에도 크게 기여하여 상처 치유에 필수적인 역할을 합니다.
4. 근육량 증가
아연은 세포가 정상적으로 기능하도록 돕는 역할을 합니다. 특히, 아연은 테스토스테론과 성장 호르몬을 방출하는데 기여하여 고강도 운동 후 호르몬 분비를 증가시킵니다. 이로 인해 근육량도 증가하게 됩니다.
5. 탈모 예방
아연은 체내 세포와 조직의 신진대사를 돕습니다. 아연이 부족하면 머리카락이 빠져 원형탈모가 발생할 수 있는데, 이는 아연이 세포를 생성하는 효소를 가지고 있기 때문입니다. 아연을 적절히 섭취하면 모발의 노화도 방지할 수 있습니다.
아연 결핍은 원형탈모를 유발할 수 있으며, 아연이 새로운 세포를 만들어주는 효소를 포함하고 있기 때문입니다. 따라서 아연을 충분히 섭취하면 모발이 얇아지는 것을 예방하고 건강한 모발을 유지할 수 있습니다.
6. 전립선 건강
남성의 전립선 건강에 아연이 중요한 역할을 합니다. 아연이 풍부한 경우, 전립선액의 생산에 문제가 없으며, 전립선 건강을 유지할 수 있습니다. 반면, 아연이 부족하면 구연산의 과도한 에너지 사용으로 전립선 비대와 염증을 유발할 수 있습니다.
7. 염증 수치 감소
2021년 2월에 발표된 연구에 따르면, 아연 보충제를 섭취한 사람들은 산화스트레스와 일부 염증 표지자의 수치가 감소했다고 합니다. 활성 산소가 체내에 과도하게 쌓이면 신체에 심각한 영향을 미치는데, 아연은 항산화 효소 생성을 돕고 활성 산소를 제어하는 데 중요한 역할을 합니다.
특히 장기간에 걸친 산화 스트레스는 심장병, 당뇨, 암과 같은 만성 질병의 원인이 될 수 있으므로, 아연을 통해 활성 산소를 조절하는 것이 중요합니다.
염증은 면역력과 밀접하게 관련되어 있으며, 과도한 염증은 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 염증을 방지하는 데에도 아연이 중요한 역할을 합니다.
8. 항산화 효과
아연은 항염증제 및 항산화제로 기능하여, 산화 스트레스를 제거하고 우리 몸을 질병으로부터 보호합니다. 산화 스트레스는 암, 심장 질환, 정신 쇠퇴 등의 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 아연을 섭취함으로써 이러한 만성 질환으로부터 우리 몸을 지킬 수 있습니다.
9. 시력 보호
아연은 눈의 황반 색소 밀도를 유지하는 데 도움을 주어 시력 보호에 효과적입니다. 비타민 A가 부족하더라도 아연이 부족하면 시력이 저하될 수 있으므로, 아연을 꾸준히 섭취하는 것이 시력을 보호하는 데 중요합니다.
10. 당뇨 예방
아연은 단백질 합성, 효소 기능 등을 돕고, 이는 인슐린 작용에 영향을 미칩니다. 따라서 아연을 꾸준히 섭취하면 혈당 수치 조절에 도움이 되어 당뇨 예방에 효과적입니다.
11. 습진 치료
습진은 아연 결핍으로 인해 발생할 수 있는 피부 질환 중 하나입니다. 아연을 섭취하면 만성적인 감염 치료와 신체 회복 능력이 향상되어 습진 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 습진은 염증성 피부 질환으로, 아연을 충분히 섭취함으로써 염증을 줄이고 피부 건강을 개선할 수 있습니다.
12. 남성의 정력 증진
‘굴이 정력에 좋다’라는 말이 있습니다. 이는 굴에 아연이 풍부하게 포함되어 있기 때문인데요. 아연은 남성 호르몬인 테스토스테론의 분비를 촉진하는데, 이는 정력 강화에 효과적입니다. 아연을 충분히 섭취하면 정력 증진에 도움이 될 수 있습니다.
아연 부작용
아연을 과도하게 섭취하면 면역력이 저하되고 다양한 부작용을 초래할 수 있습니다. 메스꺼움, 두통, 복통, 구토, 설사, 가슴 통증 등이 발생할 수 있으며, 위장 질환도 동반될 수 있습니다.
또한, 아연은 구리의 흡수를 방해하여 구리 결핍을 초래할 수 있습니다. 구리 결핍은 빈혈, 무기력증, 부정맥을 일으킬 수 있으며, 혈뇨 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 아연의 효능을 제대로 누리려면, 칼슘과 엽산은 아연의 흡수를 방해하므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
아연이 많이 함유된 음식 8가지
#1 쇠고기
붉은 고기를 과도하게 섭취하는 것은 건강에 좋지 않지만, 적당히 섭취하면 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 쇠고기 150g을 섭취하면 하루 아연 권장량의 90%를 채울 수 있습니다. 특히 저지방 부위를 선택하는 것이 좋습니다.
#2 게
게살 85g에는 약 7mg의 아연이 들어 있어, 하루 아연 권장량의 80%에 해당합니다. 게는 아연과 함께 다양한 미네랄이 풍부해 건강에 좋습니다.
#3 굴
굴 85g에는 32mg의 아연이 들어 있습니다. 성인 여성의 하루 아연 권장량은 8mg이고, 남성은 10mg이므로, 굴 85g을 섭취하면 하루 권장량을 3배 이상 섭취할 수 있습니다. 또한, 굴은 비타민 B12가 풍부해 신진대사를 돕고 신경계 기능을 지원합니다.
#4 호박씨
아연은 주로 동물성 식품에서 찾을 수 있지만, 채식주의자라면 호박씨로 대체할 수 있습니다. 호박씨 28g에는 약 2.2mg의 아연이 들어 있으며, 붉은 살코기, 닭고기, 홍합, 새우, 견과류와 같은 아연이 풍부한 음식도 좋습니다.
#5 검은콩
검은콩 한 컵에는 2mg의 아연이 들어 있습니다. 또한, 마그네슘, 철, 칼슘 등이 풍부해 영양가가 높습니다. 병아리콩도 아연이 풍부하며, 한 컵에 2.5mg의 아연을 함유하고 있습니다.
#6 대게
대게는 아연, 칼슘, 철 등 다양한 미네랄이 풍부한 고단백, 저칼로리 식품입니다. 특히 게 껍데기에 있는 키토산은 항암 효과가 있으며 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
#7 완두콩
완두콩은 아연을 포함한 다양한 영양소가 풍부한 식품으로, 어린이들에게 균형 잡힌 영양을 제공합니다. 완두콩은 소화, 신진대사, 혈액순환에 좋으며, 전통적으로 노약자에게 권장되는 음식입니다.
#8 보리
보리는 아연, 칼슘, 비타민 B군, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 혈당 저하에 도움을 줍니다. 또한, 불포화지방산이 풍부해 발암물질을 배출하고 대장암 예방에 기여합니다.
아연은 인체의 모든 조직에 존재하는 필수 미량 원소로, 정상적인 면역 기능을 지원하며 각종 질병 예방에 효과적입니다. 실제로 미국 소아과 학회(American Academy of Pediatrics)의 2004년 데이터에 따르면, 아연 보충제를 섭취한 사람들은 급성 하기도 질환 발병률이 45% 낮았다고 합니다.
하지만 음식으로 아연을 섭취할 경우, 체내 흡수율이 10~40%에 불과해 일일 권장량을 채우기 어려운 경우가 많습니다. 아연의 일일 권장량은 10mg입니다. 음식만으로는 하루에 12~14개의 계란을 섭취해야 하기 때문에, 아연 보충제를 섭취하는 것이 더 효율적일 수 있습니다.
이상으로 아연의 효능과 아연이 많이 함유된 음식에 대해 알아보았습니다. 아연의 효능을 인지하고 꾸준히 섭취하여 건강을 유지하시길 바랍니다.